hammer curls richtig ausführen: Technik, Vorteile, Fehler & die besten Varianten 2026
hammer curls gehören zu den unkompliziertesten Übungen für den Oberarm, werden aber häufig mit zu viel Schwung und zu wenig Kontrolle ausgeführt. Wer hammer curls sauber trainiert, arbeitet nicht nur mit dem Bizeps, sondern beansprucht auch den Brachialis und den Brachioradialis im Unterarm. Der neutrale Griff verändert dabei die Hand- und Unterarmposition gegenüber klassischen Bizepscurls.
Was sind hammer curls?
hammer curls sind eine Kurzhantelübung für die Armbeuger. Die Handflächen zeigen während der Bewegung zueinander, also in einem neutralen Griff. Genau diese Griffposition ist das wichtigste Merkmal der Übung. Bei hammer curls bleiben die Handgelenke möglichst gerade, während der Ellenbogen gebeugt und anschließend kontrolliert wieder gestreckt wird.
Anatomisch arbeiten bei der Übung mehrere Muskeln zusammen. Der Bizeps brachii beteiligt sich an der Ellenbogenbeugung, während der Brachialis als tiefer liegender Ellenbogenbeuger eine wichtige Rolle übernimmt. Der Brachioradialis unterstützt die Beugung des Ellenbogens und ist besonders im Unterarm sichtbar. Die Übung ist deshalb nicht einfach nur eine andere Version eines normalen Curls, sondern eine Variante mit einer anderen Unterarmposition und einer etwas anderen Belastungsverteilung.
hammer curls richtig ausführen: Schritt für Schritt
Für saubere hammer curls stellst du dich aufrecht hin und hältst in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Handflächen zeigen zum Körper. Die Füße stehen stabil, der Rumpf ist angespannt und die Schultern bleiben entspannt statt nach oben gezogen.
Beuge nun einen oder beide Ellenbogen und führe die Hanteln in Richtung Schulter. Der Oberarm sollte dabei möglichst ruhig bleiben. Die Hantel bewegt sich hauptsächlich durch die Beugung im Ellenbogengelenk. Ein leichtes Mitbewegen innerhalb einer natürlichen Bewegungsbahn ist etwas anderes als bewusstes Schwungholen.
Ob du beide Seiten gleichzeitig oder abwechselnd trainierst, ist eine praktische Frage. Bei alternierenden hammer curls kann die freie Hand kurz in Ruhe bleiben, während du dich stärker auf die arbeitende Seite konzentrierst. Die ACE-Übungsanleitung empfiehlt ebenfalls eine aufrechte Körperposition, neutrale Handgelenke und das Vermeiden von Schulterheben oder einem Vorschieben der Ellenbogen.
Senke die Hantel anschließend kontrolliert ab, bis der Ellenbogen wieder nahezu vollständig gestreckt ist. Die Abwärtsphase sollte nicht einfach fallen gelassen werden. Gerade bei hammer curls hilft eine kontrollierte Exzentrik dabei, die Bewegung sauber zu halten und die Belastung nicht durch Schwung zu verlieren.
Welche Muskeln trainieren hammer curls?
hammer curls trainieren vor allem die Ellenbogenbeuger. Dazu gehören der Bizeps brachii und der Brachialis. Auch der Brachioradialis arbeitet bei der Bewegung mit. Je nach Ausführung und individueller Anatomie können weitere Unterarmmuskeln stabilisierend beteiligt sein.
Der Brachialis ist besonders interessant, weil er unabhängig von der Stellung des Unterarms ein wichtiger Beuger des Ellenbogens ist. Der Bizeps übernimmt zusätzlich Funktionen im Unterarm, unter anderem die Supination. Bei einem neutralen Griff steht diese Drehbewegung nicht im Mittelpunkt. Das erklärt, warum hammer curls häufig als sinnvolle Ergänzung zu supinierten Bizepscurls eingesetzt werden.
Für das Erscheinungsbild des Arms bedeutet das: Die Übung kann nicht nur zum Aufbau des Bizeps beitragen, sondern auch die Muskulatur rund um Ellenbogen und Unterarm stärker entwickeln. Trotzdem sollte man keine einzelne Curl-Variante als alleinige Lösung für den gesamten Arm betrachten.
Welche Vorteile haben hammer curls?
Ein wesentlicher Vorteil von hammer curls ist ihre einfache Technik. Die neutrale Handstellung fühlt sich für viele Trainierende natürlich an, und die Übung lässt sich mit relativ wenig Ausrüstung durchführen. Kurzhanteln erlauben außerdem eine unabhängige Belastung beider Arme.
Ein weiterer Vorteil ist die Beteiligung des Brachialis und Brachioradialis. Wer ausschließlich mit klassischen Curls arbeitet, verwendet zwar ebenfalls mehrere Ellenbogenbeuger, verändert aber mit dem supinierten Griff die Unterarmposition. hammer curls ergänzen deshalb ein Armtraining, ohne dass dafür komplizierte Geräte erforderlich sind.
Auch für das progressive Krafttraining sind sie praktisch. Das aktuelle ACSM-Positionspapier von 2026 fasst eine große Evidenzbasis zusammen und betont, dass Widerstandstraining Kraft und Muskelgröße verbessern kann. Für Muskelaufbau spielt dabei insbesondere ein ausreichendes Trainingsvolumen eine Rolle; die konkrete Übungsauswahl sollte zum Ziel, Leistungsstand und zur langfristigen Durchführbarkeit passen.
Wie viele Wiederholungen und Sätze sind sinnvoll?
Eine universelle Wiederholungszahl gibt es nicht. Für Muskelaufbau können hammer curls beispielsweise im mittleren Wiederholungsbereich eingesetzt werden, sofern die Sätze technisch sauber und ausreichend anstrengend sind. Die aktuelle Forschung zeigt, dass Muskelwachstum über unterschiedliche Lastbereiche möglich ist, wenn das Training entsprechend gestaltet und das Trainingsvolumen berücksichtigt wird.
Für viele Freizeitsportler ist ein Bereich von etwa 8 bis 15 Wiederholungen pro Satz ein praktikabler Ausgangspunkt. Zwei bis drei Arbeitssätze können je nach restlichem Bizeps- und Rückentraining ausreichen. Entscheidend ist nicht, eine magische Zahl zu treffen, sondern die Belastung über die Zeit sinnvoll zu steigern.
Das ACSM empfiehlt 2026 für Hypertrophie ein höheres wöchentliches Volumen von ungefähr zehn Sätzen pro Muskelgruppe als allgemeinen Orientierungswert. Das bedeutet nicht, dass zehn Sätze ausschließlich aus hammer curls bestehen müssen. Klimmzüge, Rudervarianten und andere Curl-Übungen können ebenfalls zur Gesamtbelastung beitragen.
Die häufigsten Fehler bei hammer curls
Der häufigste Fehler ist wahrscheinlich zu viel Gewicht. Wenn die Hantel nur durch das Zurückwerfen des Oberkörpers nach oben gelangt, verliert die Übung ihren kontrollierten Charakter. Weniger Gewicht ist oft die bessere Wahl, wenn dadurch eine stabile Körperposition möglich wird.
Ein zweiter Fehler sind nach vorne wandernde Ellenbogen. Dadurch verändert sich die Bewegung und andere Strukturen können stärker beteiligt werden. Die Ellenbogen müssen nicht mit Gewalt an den Körper gepresst werden, sollten aber während des Curls nicht ständig nach vorne wandern.
Auch abgeknickte Handgelenke sind unnötig. Bei hammer curls sollte das Handgelenk möglichst in Linie mit dem Unterarm bleiben. ACE weist darauf hin, dass die individuelle Anatomie beeinflussen kann, wie nah die Hanteln in der unteren Position am Körper liegen können. Deshalb sollte man die Position nicht erzwingen, wenn dadurch das Handgelenk verdreht wird.
Schließlich wird die Abwärtsbewegung häufig unterschätzt. Wer die Hantel einfach herunterfallen lässt, verschenkt Kontrolle. Eine ruhige Rückführung in die Ausgangsposition macht die Wiederholung technisch sauberer.
Welche Hammer-Curls-Varianten gibt es?
Die klassische Variante im Stehen ist der einfachste Ausgangspunkt. Alternierende Wiederholungen können die Konzentration auf eine Seite erleichtern, während gleichzeitige Wiederholungen die Bewegung effizient und symmetrisch gestalten.
Eine weitere Möglichkeit sind sitzende hammer curls. Durch die Sitzposition fällt es manchen Trainierenden leichter, unnötige Rumpfbewegungen zu reduzieren. Auch ein Kabelzug kann verwendet werden. Er verändert vor allem das Widerstandsprofil und das Gefühl während der Bewegung, nicht die grundlegende Funktion der Ellenbogenbeugung.
Für Fortgeschrittene sind einarmige Varianten interessant, wenn bewusst auf Seitenunterschiede geachtet werden soll. Dennoch braucht es keine möglichst exotische Variante, um Fortschritte zu erzielen. Das ACSM betont 2026, dass komplexe oder fortgeschrittene Methoden für durchschnittliche gesunde Erwachsene nicht grundsätzlich bessere Ergebnisse liefern.
Die neutrale Variante vs. klassische Bizepscurls
Der wichtigste Unterschied liegt in der Handstellung. Bei klassischen Bizepscurls mit Kurzhanteln werden die Handflächen typischerweise nach oben beziehungsweise in Richtung Supination geführt. Bei hammer curls bleiben sie einander zugewandt.
Dadurch verändert sich die Beteiligung der Unterarmmuskulatur und die Rolle der Supination. Beide Übungen trainieren die Ellenbogenbeuger, aber sie setzen unterschiedliche Akzente. Für ein ausgewogenes Armtraining kann es deshalb sinnvoll sein, beide Bewegungsmuster über eine Trainingswoche oder einen Trainingsblock zu verteilen.
Welche Variante besser geeignet ist, hängt vom Trainingsziel, der persönlichen Verträglichkeit und dem restlichen Programm ab. Es gibt keinen allgemeinen Grund, eine der beiden Bewegungen grundsätzlich als überlegen zu betrachten.
Sind die Übung für Anfänger geeignet?
Ja, die Übung kann für Anfänger geeignet sein, wenn das Gewicht zur eigenen Leistungsfähigkeit passt und die Technik zuerst gelernt wird. Eine leichte Kurzhantel ermöglicht es, die neutrale Griffposition, die Ellenbogenführung und die kontrollierte Abwärtsbewegung zu üben.
Anfänger müssen außerdem nicht bis zum absoluten Muskelversagen trainieren. Die aktuelle ACSM-Auswertung kommt zu dem Ergebnis, dass Training bis zur momentanen Erschöpfung die Ergebnisse bei gesunden Erwachsenen nicht konsistent verbessert. Wichtiger sind ein sinnvoller Trainingsreiz, regelmäßiges Training und eine progressive Anpassung der Belastung.
Bei bestehenden Schmerzen im Ellenbogen, Handgelenk oder Schulterbereich sollte die Übung nicht einfach durch den Schmerz hindurch ausgeführt werden. Anhaltende oder starke Beschwerden gehören fachlich abgeklärt.
Fazit
Saubere Wiederholungen brauchen kein spektakuläres Setup: neutraler Griff, stabile Körperposition, ruhige Ellenbogenführung und kontrollierte Wiederholungen bilden die Grundlage. Die Übung kann Bizeps, Brachialis und Brachioradialis sinnvoll in einem Krafttraining ergänzen.
Für Fortschritte zählt letztlich nicht nur die einzelne Wiederholung. Entscheidend sind ein passendes Gesamtvolumen, regelmäßiges Training, ausreichende Erholung und eine schrittweise Anpassung der Belastung. Wer die Übung technisch sauber ausführt und sie sinnvoll mit anderen Zug- und Curl-Bewegungen kombiniert, kann sie langfristig als festen Bestandteil eines Armtrainings einsetzen.
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(FAQs)
Wie oft sollte man die Übung machen?
Die passende Häufigkeit hängt vom gesamten Arm- und Rückentraining ab. Da auch andere Übungen die Ellenbogenbeuger belasten, sollte das Gesamtvolumen berücksichtigt werden. Zwei Trainingseinheiten pro Woche können für viele Programme eine praktikable Struktur sein, sofern Erholung und Gesamtbelastung passen. Das ACSM empfiehlt generell, große Muskelgruppen mindestens zweimal pro Woche zu trainieren.
Sind diese Variante besser für den Bizeps?
Die Variante ist nicht pauschal besser als klassische Curls. Sie nutzt den neutralen Griff und beansprucht neben dem Bizeps auch den Brachialis und Brachioradialis. Welche Variante stärker im Vordergrund steht, hängt von Griff, Bewegungsumfang, Last und individueller Anatomie ab.
Welche Hanteln eignen sich dafür?
Kurzhanteln sind die klassische Wahl. Entscheidend ist weniger ein bestimmtes Hantelmodell als ein Gewicht, mit dem du die gewünschte Wiederholungszahl ohne Schwung und mit kontrollierter Bewegung erreichst. Wenn die letzten Wiederholungen nur noch mit einer starken Rumpfbewegung möglich sind, ist die Last wahrscheinlich zu hoch.
Soll man die Übung bis zum Muskelversagen machen?
Die Übung muss nicht zwingend bis zum Muskelversagen ausgeführt werden. Ein anspruchsvoller Satz mit sauberer Technik kann bereits einen ausreichenden Trainingsreiz setzen. Die aktuelle Evidenz zeigt keinen konsistenten Vorteil des Trainings bis zur momentanen Erschöpfung für Kraft und Muskelaufbau bei gesunden Erwachsenen.
Warum spüre ich die Übung stärker im Unterarm?
Das kann normal sein, weil der Brachioradialis bei der neutralen Griffposition aktiv an der Ellenbogenbeugung beteiligt ist. Wenn allerdings Schmerzen statt normaler Muskelermüdung auftreten, sollte die Technik überprüft und bei anhaltenden Beschwerden eine fachliche Abklärung erwogen werden.
